Aptitud

Planes de entrenamiento para el pecho, abdominales y brazos


Cumplir con un plan estructurado garantiza un progreso constante.

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Desarrollar y apegarse a un programa efectivo de entrenamiento de resistencia para el pecho, los brazos y los abdominales es un método efectivo para garantizar un progreso constante hacia el desarrollo y la tonificación de los grupos musculares en estas áreas. Prepárese para una manera más fácil de obtener el aspecto que desea con una parte superior del cuerpo más apretada.

Preparado y listo

Antes de cualquier sesión de entrenamiento de resistencia, asegúrese de calentar adecuadamente. Cinco a 10 minutos de cardio en la bicicleta o en la cinta de correr prepararán su cuerpo para el entrenamiento. Después del ejercicio cardiovascular, agregue tres series de ejercicios livianos de entrenamiento de resistencia para calentar los grupos musculares que está preparando para entrenar. Por ejemplo, haz tres series de prensas de pecho ligeras antes de continuar con tu rutina de pecho.

Desarrollo pectoral total

Comience su rutina de pecho con el press de banca con barra, el ejercicio de pecho más efectivo disponible, según el American Council on Exercise. Siga su prensa de pecho con la prensa de pecho inclinada con mancuernas para entrenar tanto los músculos del pecho como los músculos auxiliares, como el tríceps y el manguito rotador. Termina tu rutina de cofre con la mosca para el pecho con mancuernas. La mosca del pecho aísla el pectoral mayor, el músculo del pecho, para la estimulación interna del pecho. Apunte a dos series de cada ejercicio dos días por semana en días no consecutivos. El rango de repetición efectivo para tonificar tu pecho es de ocho a 10 repeticiones. Cuando pueda completar más de 10 repeticiones, aumente el peso para que solo pueda completar entre ocho y 10. El aumento del peso garantiza un progreso constante.

Abs digno de escaparate

El grupo muscular abdominal requiere una variedad de movimientos para lograr el desarrollo total. Comience su rutina con un crujido de pelota medicinal en la pelota de estabilidad. Este movimiento activa tanto los abdominales como los oblicuos y sirve como método para preparar sus abdominales para la estimulación muscular total. Termine su entrenamiento abdominal con elevaciones de piernas colgantes y abdominales retorcidos para oblicuos. Los crujidos de torsión se realizan en la posición de crujido estándar, pero levanta el codo hacia la rodilla opuesta durante el movimiento. Realice dos series de cada ejercicio abdominal dos días por semana en días no consecutivos. El rango de repetición efectivo para tus abdominales es de 10 a 12 repeticiones.

Bíceps y tríceps

Sus brazos consisten en tres músculos separados: bíceps, tríceps y braquiorradial, los músculos del antebrazo. Un ejercicio para bíceps y antebrazos y dos ejercicios para tríceps son suficientes para el desarrollo y el tono. El curl de pesas alternativo de pie es efectivo para entrenar tus bíceps y tu braquiorradial. Asegúrese de que sus abdominales se mantengan apretados y su espalda se mantenga recta para evitar hacer trampa durante este ejercicio. Para una estimulación total del tríceps, combine la presión del cable del tríceps y la extensión con mancuernas en la parte superior para asegurarse de activar las tres cabezas del tríceps. Entrenar tus brazos de manera efectiva requiere dos series de cada ejercicio de ocho a 10 repeticiones. Haga su rutina de brazo dos días por semana en días no consecutivos. Cuando pueda completar más de 10 repeticiones, aumente el peso para que solo pueda completar entre ocho y 10 repeticiones.

Envolver las cosas

Concluya su entrenamiento con 10 minutos de estiramiento para mantener la flexibilidad de sus grupos musculares entrenados. Los estiramientos de pecho y brazos pueden completarse mientras se sujeta al marco de una puerta y gira lentamente el cuerpo. Estire sus abdominales recostándose sobre su estómago y levantando su torso hacia el techo, manteniendo sus caderas y piernas sobre la colchoneta.

Mientras se concentra en el pecho, los abdominales y los brazos, recuerde entrenar a sus otros grupos musculares principales, como las piernas y la espalda, los otros días para el desarrollo general del cuerpo.

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