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Rutina de entrenamiento para un Sprinter


El acondicionamiento de fuerza, velocidad y recuperación es esencial para todos los entrenamientos de los velocistas.

Ian Walton / Getty Images Sport / Getty Images

Si bien la práctica de las técnicas de velocidad es esencial para el rendimiento y el éxito de cualquier velocista, sus rutinas de entrenamiento también deben proporcionar una base que consista en movilidad, fuerza, potencia y aptitud cardiovascular y respiratoria. El tipo de ejercicios que hacen los velocistas debe ser específico para sus habilidades atléticas. Si eres nuevo en el sprint, trabaja con un entrenador calificado o un entrenador de ejercicios para ayudarte a personalizar tu plan de entrenamiento.

Preparándose

Los velocistas deben calentarse usando estiramientos dinámicos que mueven múltiples articulaciones y músculos repetidamente dentro de su rango de movimiento en lugar de estirar cada músculo individualmente. Investigadores de la Universidad de Luton en el Reino Unido descubrieron que los velocistas que realizaron estiramientos dinámicos solo tuvieron un rendimiento significativamente mejor que aquellos que realizaron estiramientos estáticos solamente o una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos. Del mismo modo, los velocistas que realizaron estiramientos estáticos después de una serie de estiramientos dinámicos tuvieron tiempos de rendimiento más bajos que aquellos que no realizaron estiramientos estáticos después de realizar estiramientos dinámicos, según un estudio realizado en la Universidad de Miami en Oxford, Ohio. Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen alpinistas, movimientos de piernas y movimientos de brazos.

Entrenamiento de intervalo

Debido a la naturaleza de alta intensidad del sprint, los velocistas deben tener un alto nivel de ingesta de oxígeno, o VO2 máx., Para recuperarse más rápido y tener un mejor rendimiento. Esto se logra haciendo entrenamiento a intervalos, lo que implica hacer series de carreras de alta intensidad con períodos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad en el medio, en lugar de ejercicios aeróbicos de larga duración y ritmo constante. Un estudio realizado en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega en Noruega mostró que los sujetos que realizaron entrenamiento a intervalos tenían un nivel significativamente más alto de VO2 máx que aquellos que corrieron a larga distancia a un ritmo más lento. Un ejercicio de entrenamiento de intervalo de muestra lo haría correr al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 segundos seguido de dos minutos de carrera al 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. El ciclo se repite durante el período de tiempo deseado.

Fuerza y ​​acondicionamiento de potencia

No ignore los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​potencia. Invertir algo de tiempo en la sala de pesas puede mejorar su rendimiento. Un estudio realizado en el Colegio de Nueva Jersey mostró que los velocistas que realizaron sprints y entrenamiento de resistencia juntos tuvieron la potencia máxima de sprint más alta que aquellos que realizaron entrenamiento de sprint o entrenamiento de resistencia solamente. Los ejercicios de muestra incluyen estocadas, oscilaciones de pesas rusas, saltos de potencia, saltos laterales y saltos de profundidad. Sin embargo, realice entrenamiento de potencia una o dos veces por semana. Un estudio publicado en la edición de mayo de 2008 de "Journal of Strength and Conditioning Research" mostró que los atletas que entrenaron una o dos veces por semana tuvieron un mejor tiempo de carrera que aquellos que entrenaron cuatro veces por semana.

Movimiento especificidad

Elige ejercicios que imiten la forma en que corres. Una revisión publicada en la edición de junio de 2006 de "International Journal of Sports Physiology and Performance" afirma que los ejercicios que se mueven de manera similar a la habilidad deportiva real tienen una mayor transferencia de fuerza y ​​potencia que los ejercicios que no son específicos del deporte. Por ejemplo, fortalezca sus piernas y caderas con estocadas, escalones, carreras y movimientos de pesas rusas en lugar de usar una máquina de prensa de piernas o hacer sentadillas de salto. Esto se basa en el principio SAID, que significa adaptación específica a la demanda impuesta. Esto implica que su cuerpo mejora y se adapta específicamente a lo que entrena para hacer.

Recursos (3)

Ver el vídeo: Tres ejercicios para mejorar el sprint (Julio 2020).