Aptitud

Entrenamiento con una cinta de correr y una pesa rusa juntos


Corre y levanta pesas rusas para estar en forma y tener fuerza.

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Las cintas de correr y las pesas rusas pueden parecer extrañas compañeras de cama, pero este emparejamiento inusual puede ser un entrenamiento divertido, desafiante y efectivo. Al combinar una cinta de correr con pesas rusas, puede apuntar a todos sus músculos principales, así como a su corazón y pulmones, mientras quema muchas calorías; hable sobre la eficiencia del entrenamiento. Recuerde trabajar a su propio ritmo, seleccione un peso apropiado para sus pesas rusas y ajuste las repeticiones y series en función de su nivel de condición física personal.

Resumen del entrenamiento

Realice una o tres vueltas del siguiente circuito de pesas rusas lo más rápido que pueda pero manteniendo una buena forma de ejercicio. Entre cada ejercicio de pesas rusas, realiza una ráfaga de cardio de tres minutos en la cinta de correr. Haga que el primer minuto sea lento, el segundo minuto medio y el último minuto de ritmo rápido. Dependiendo de su estado físico y cuántas vueltas complete, este entrenamiento tomará aproximadamente 16 a 50 minutos. Dedique unos minutos a calentar antes de comenzar la parte principal del entrenamiento y también al final para enfriarse.

Kettlebell Swings

Los columpios son sinónimos de pesas rusas y proporcionan un entrenamiento para el trasero, la espalda baja y los isquiotibiales. Sostenga una sola pesa rusa en ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas. Con los brazos rectos, mueva las caderas hacia adelante y use este impulso para balancear el peso hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Balancee hacia abajo y repita. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

Sentadillas de copa

Las sentadillas son una de las formas más efectivas de trabajar las piernas. Además de ser un ejercicio efectivo, las sentadillas también son un movimiento cotidiano que la mayoría de las personas realizan muchas veces al día. Sostenga su pesa rusa por las asas laterales justo debajo de la barbilla. Meta los codos en los costados. Con los pies separados al ancho de los hombros, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Mantén el pecho hacia arriba y ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Retroceda y repita. No redondees tu espalda baja.

Limpiar y presionar

La limpieza y la presión es una variación del levantamiento olímpico, la limpieza y el tirón. Comúnmente realizado con una barra, este ejercicio proporciona un entrenamiento de cuerpo completo. Sostenga una pesa rusa en cada mano y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia adelante desde las caderas. Baje los pesos a la altura de la rodilla. Conduce tus caderas hacia adelante, extiende tus rodillas y tira de las pesas hasta tus hombros. Gire sus manos en la parte superior del movimiento para que las pesas rondas rueden alrededor de la parte exterior de sus muñecas y descansen sobre la parte posterior de sus antebrazos y hombros. Empuje las pesas hacia arriba y sobre la cabeza. Bájalos de regreso a tus hombros y luego a tus costados y repite. Realiza 10 repeticiones. Si solo tiene una pesa rusa, realice 10 repeticiones en su brazo izquierdo y luego 10 repeticiones en su brazo derecho.

Halos

Su ejercicio final es un ejercicio de movilidad de núcleo y hombro. Core es el término colectivo para los músculos abdominales, de cintura y de la parte baja de la espalda, y una buena movilidad de los hombros ayudará a mantener los hombros flexibles y saludables, haciendo que muchas actividades cotidianas sean más fáciles y cómodas. Invierta y sostenga una pesa rusa por las asas laterales en frente de su pecho. Levante la mano izquierda hacia el lado derecho de la cabeza y luego hacia la parte posterior de la cabeza para que el kettlebell quede justo detrás de usted. Continúa dando vueltas al peso hasta que la pesa rusa esté de nuevo hacia abajo frente a ti. Haga 10 vueltas en esta dirección y luego 10 vueltas en la otra dirección. Mantenga sus abdominales apoyados en todo momento.

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