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Crujido de glúteos

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Los crujidos de glúteos pueden fortalecer y tonificar sus glúteos.

Pixland / Pixland / Getty Images

Ya sea que lo llames botín, trasero, tush, glúteos o glúteos, los músculos que conforman tu trasero son más que un cojín de asiento. Son esenciales para su movilidad y lo ayudan a extender y rotar las piernas. Además, forman una base sólida para la zona lumbar y estabilizan la pelvis. Los ejercicios dirigidos, como los crujidos de glúteos, pueden fortalecer los glúteos y prevenir lesiones, y como una ventaja adicional, puede terminar con un trasero firme y bien formado.

1.

Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y planos en el piso.

2.

Extiende tus brazos al lado de tu cuerpo y coloca tus palmas en el suelo.

3.

Apriete los abdominales y presione la zona lumbar contra el piso. Imagínese tratando de eliminar el espacio entre su espalda baja y el piso.

4.

Empuja los pies contra el suelo y luego contrae los glúteos y los isquiotibiales. Lentamente levante las caderas hasta que su cuerpo esté alineado desde las rodillas hasta los hombros. Evite levantar la pelvis demasiado alto y englobar la espalda. Mantenga esta posición durante dos segundos y apriete los glúteos en la parte superior del ejercicio. Aprieta las rodillas para enfatizar realmente la contracción de las nalgas.

5.

Baje las caderas hasta el punto de partida y libere lentamente la tensión en las nalgas y las piernas. Evite tocar su trasero con el piso entre repeticiones; cuando sus glúteos estén a aproximadamente 1 pulgada del piso, repita el ejercicio. Ábrete camino para completar tres series de 20 repeticiones.

Consejos

  • Antes de hacer abdominales, realiza de 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y prepararlo para el trabajo por venir. Alternativamente, haga abdominales en el medio de su entrenamiento cuando su cuerpo ya esté caliente.
  • Para un desafío adicional, sostenga la contracción en la parte superior del ejercicio por hasta 12 segundos, o realice abdominales con una sola pierna durante los cuales mantenga una pierna recta, o dóblela y crúcela sobre la otra, para que pueda trabajar una nalgas a la vez.
  • Exhale cuando levante las caderas y contraiga los glúteos, y respire a medida que las baja y libera la contracción.
  • A lo largo del día, realiza abdominales en los glúteos mientras estás sentado en una silla apretando las nalgas durante dos segundos y soltándolos.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de hacer abdominales, especialmente si tiene una afección o lesión de salud.



Comentarios:

  1. Vogis

    Mensaje muy útil

  2. Ardon

    Te felicito, el pensamiento simplemente magnífico te ha visitado

  3. Aragor

    Nunca he visto un artículo mejor.

  4. Mulkree

    Estilo familiar.

  5. Mette

    es la condicionalidad



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