Aptitud

Entrenamientos de circuito de 45 minutos


Tome una clase de circuito de peso corporal al aire libre.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento en un tiempo mínimo, el entrenamiento en circuito es para usted. El entrenamiento en circuito puede quemar hasta un 30 por ciento más de calorías que los protocolos estándar de entrenamiento de fuerza que lo hacen descansar entre series, informa "Fitness". Un estudio publicado en una edición de 2004 del "Journal of Strength and Conditioning Research" concluyó que el entrenamiento en circuito mejora la resistencia al ejercicio y la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. En lugar de comprometerse con una rutina de ejercicios de cardio y luego levantar pesas, lo que podría tomar una hora o más, combine los dos en un circuito y realice su entrenamiento en tan solo 45 minutos. El entrenamiento en circuito no siempre tiene que implicar entrenamiento de fuerza. También puede realizar una rutina de cardio de intervalo eficiente con un circuito de 45 minutos.

Estructura

El entrenamiento en circuito ha existido desde 1953, cuando R.E. Morgan y G.T. Anderson lo introdujo por primera vez en la Universidad de Leeds en Inglaterra. Los ejercicios se realizan consecutivamente con solo un descanso de 15 a 30 segundos entre ellos para cambiar de posición o equipo. El modelo de circuito tradicional constaba de nueve a 12 estaciones, pero un circuito de 45 minutos podría consistir en 15 ejercicios o más. Use casi cualquier equipo de ejercicio para un circuito, incluidas máquinas de pesas, pesas libres, balones medicinales, máquinas cardiovasculares, tubos de resistencia, balones de estabilidad y su propio peso corporal. En el entrenamiento de circuito tradicional, pasas de 15 segundos a tres minutos en cada estación. En un entrenamiento de circuito de 45 minutos, lo más probable es que ejecute el conjunto de ejercicios al menos dos veces y tal vez más, dependiendo de cuántos ejercicios tenga y cuánto tiempo pase en cada estación.

Calentamiento y Enfriamiento

Un circuito de entrenamiento de 45 minutos debe incluir un calentamiento y enfriamiento. Pase al menos tres minutos aumentando la circulación hacia los músculos principales y preparando el corazón para hacer ejercicio haciendo actividad aeróbica constante, como marchar en el lugar o trotar lentamente en una cinta de correr. Durante otros dos a cinco minutos, realice movimientos dinámicos como saltos, elevaciones de rodilla y sentadillas y estocadas con peso corporal para preparar su cuerpo para el trabajo por venir. Deje tiempo al final del entrenamiento para un enfriamiento de tres a cinco minutos. Un enfriamiento permite que su cuerpo se relaje del ejercicio de una manera controlada y segura y puede consistir en estiramientos estáticos suaves o actividad cardiovascular muy ligera. Con un mínimo de cinco minutos de calentamiento y enfriamiento, planifique la porción de trabajo de su circuito para que dure 35 minutos.

Aeróbico, Fuerza o Combinado

Un circuito de 45 minutos puede consistir en todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, todos los ejercicios aeróbicos o una combinación de ambos. Para un circuito de entrenamiento de fuerza, alterne los ejercicios de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para que los músculos trabajados tengan la oportunidad de recuperarse antes de volver a cobrar impuestos. Por ejemplo, un circuito de muestra de 12 estaciones en el que pasas 45 segundos en cada ejercicio con 15 segundos entre ejercicios podría consistir en sentadillas, press de pecho, estocadas hacia adelante, flexiones de bíceps, peso muerto, saltos de tríceps, estocadas laterales, pullups, estocadas traseras, filas, sujeciones de tablones y prensas de hombros. Repetiría el circuito tres veces para completar los 45 minutos, con calentamiento y enfriamiento. Un circuito aeróbico puede consistir en varios ejercicios cardiovasculares realizados durante un minuto o más con 15 a 30 segundos de descanso entre ellos. Los ejercicios de muestra incluyen saltos, correr en cinta, subir a un banco aeróbico, saltos pliométricos y burpees. Si combina ejercicios de fuerza y ​​cardio en su circuito de 45 minutos, configúrelo para alternar entre los dos modos de ejercicio. Por ejemplo, podría hacer una ronda de trotar seguido de una estación de sentadillas y luego otra estación de cardio.

Consideraciones

Cuando realice su circuito, use pesas más livianas de lo que lo haría si estuviera haciendo un entrenamiento de fuerza directo. El enfoque durante un circuito es mantenerse en movimiento, por lo que su ritmo cardíaco se mantiene elevado y sus músculos continúan siendo desafiados. Pesar demasiado significa fatigarse desde el principio y no podrá completar cada estación o los 45 minutos completos. Los ejercicios dinámicos multimúsculos también tienen un lugar en el entrenamiento de circuito. Puede agregar estaciones como prensas de sentadillas, limpiezas y tirones y estocadas con una prensa de hombros para ejercitadores más avanzados.

Ver el vídeo: Ejercicios GAP, 45 Minutos - Rutina de Fitness per Piernas, Abdomen y Glúteos (Julio 2020).